Körperliche Bewegung hält Sie gesund und fördert das Wohlbefinden. Gerade in der aktuellen Zeit bietet sich Heimtraining an. Dabei können Sie flexibel trainieren und Ihre Fitnessübungen bequem von zu Hause aus durchführen. Unsere Tipps helfen Ihnen bei der Durchführung Ihres Heimtrainings.
1. Termine machen
Für Ihr Training zu Hause sollten sie sich feste Zeiten einplanen, um zu vermeiden dass das Training immer wieder verschoben wird (z.B. jeden Dienstag 18 Uhr). Feste Abläufe bringen Struktur in unser Leben und lassen sich leichter einhalten. Wenn Ihr Training zur Gewohnheit wird, fällt es Ihnen leichter sich zu motivieren und ist fest in Ihrem Tagesablauf integriert.
2. Keine Ablenkungen beim Training
Vermeiden Sie bei Ihrem Heimtraining unnötige Störquellen (z.B. Fernseher, Handy, PC) Sobald Sie abgelenkt sind, neigen Sie dazu das Training zu unterbrechen bzw. komplett abzubrechen.
3. Ein separater Bereich
Für eine bessere Konzentration beim Training zu Hause hilft ein abgeschlossener bzw. separater Bereich. Dies kann ein Arbeitszimmer, eine Ecke im Wohnbereich, aber auch die Garage oder der Partykeller sein. Bei schönem Wetter gibt es auch die Möglichkeit den Balkon, Garten oder den Park um die Ecke zu nutzen. Wenn Sie den Ort für das Training wechseln, erleichtert das, das Workout als zusammenhängende Aufgabe wahrzunehmen, die erst nach Fertigstellung beendet wird.
4. Fokussieren Sie sich
Übungen, die sich mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause durchführen lassen, sind in der Ausführung oft komplexer und benötigen eine hohe Konzentration. Achten Sie dabei auf richtig ausgeführte Bewegungen um effektive und verletzungsfreie Trainingsreize zu erzielen. Messen Sie Ihre Trainingszeit um dies zu kontrollieren. Je weniger Unterbrechungen durch Ablenkungen oder Pausen, desto schneller schaffen Sie, was Sie sich vorgenommen haben.
5. Trainingsplan
Nutzen Sie einen Trainingsplan für eine feste Struktur und System in Ihrem Heimtraining. Jeder hat Übungen, die er lieber mag als andere. Es ist aber wesentlich effektiver an seinen Schwächen zu arbeiten und kontrolliert besser zu werden, als das zu tun, wonach einem ist. Zusätzlich hilft Ihnen ein Plan, ausgeglichen an der Trainingsintensität und Belastungsstufe zu arbeiten. Weiterhin sollten Sie Ihr Training dokumentieren. Dies hilft Ihnen Ihre Fortschritte ins Bewusstsein zu rufen und die Motivation hochzuhalten.
6. Sinnvolles Equipment
Für das Training zu Hause eignen sich vor allem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Kraft-, Ausdauer- und auch Beweglichkeitstraining.
Alles was Sie dazu brauchen sind Sportkleidung, Sportschuhe, eine Fitnessmatte sowie ein Handtuch. Manche Bewegungen können aber mit dem richtigen Equipment deutlich effektiver trainiert werden. Dies können z.B. Sportbänder, Gewichte oder ein Stepper sein. Eine ausführliche Beratung erhalten Sie dazu im Fachhandel, in ihrem Fitnessstudio aber auch im Internet.
7. Aufwärmung und Cool-Down
Vor jedem Training sollten Sie sich stets richtig aufwärmen, denn dies verringert das Verletzungsrisiko. Zusätzlich sind Sie nach einem Warm-Up leistungsfähiger, da die Muskeln warm und optimal auf das bevorstehende Training vorbereitet sind. Als Aufwärmübungen eignen sich gemütliches Einlaufen, Seilspringen sowie dynamisches Stretching.
Neben dem richtigen Aufwärmen sollten Sie nach dem Training auch ein Cool-Down absolvieren. Dies sorgt dafür, dass Ihr Körper nach der Anstrengung regeneriert und zur Ruhe kommt – sowohl körperlich als auch mental. Planen Sie für das Cool-Down ca. 5 min. ein. Beginnen Sie mit einem lockeren Auslaufen, sodass Ihr Körper stetig herunterfährt und sich Puls sowie Atmung beruhigen. Anschließend bieten sich noch ein paar statische Dehnübungen an. Achten Sie darauf Ihre Muskeln nicht zusätzlich zu strapazieren und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
8. Holen Sie sich Unterstützung
Ein Trainingspartner kann Sie im Training anspornen, ermöglicht Vergleiche und motiviert Sie zu kleinen, sportlichen Wettkämpfen. Gleichzeitig stellt er auch eine soziale Kontrollinstanz dar, der eine Absage schwerer macht. Dabei muss es nicht ein Personal Trainer sein. Trainieren Sie gemeinsam mit Ihrer Familie, der besten Freundin oder einem Arbeitskollegen. Dies geht auch wunderbar virtuell via Video-Telefonie.
